خبرگزاری ورزش والیبال

زمان جاری : دوشنبه 31 اردیبهشت 1403 - 1:59 قبل از ظهر

صفحه اصلی / برنامه تمرینی - Training / تمریناتی برای تقویت قدرت مچ و ساعد در والیبال !

ارسال پاسخ جدید

12 »

تمریناتی برای تقویت قدرت مچ و ساعد در والیبال !

تعداد بازدید : 5430

adelkhoje

ارسال‌ها :14228

عضويت:19 /10 /1390

بازیکنان محبوب:

محل زندگي:ایران

تیم های محبوب:

شناسه ياهو:

حالت من: قرار داده نشده

تشکرها :25337

تشکر شده :49486

تمریناتی برای تقویت قدرت مچ و ساعد در والیبال !

لزوم تقویت قدرت مچ و ساعد

در اغلب ورزشها، مچ و ساعد، در حرکات و مهارتهای ورزشی درگیر می باشند. ورزشهای پرتابی، آبشار و سرو زدن در والیبال، گرفتن چوب گلف و بیسبال، کشتی، صخره نوردی، اسکی روی آب و ... مچ و ساعد قوی می خواهند. ورزشکاران، اغلب برای من توضیح می دهند، که چون هنگام تمرین پشت بازو و جلوبازو، ساعدهایشان هم درگیر می شوند، دیگر نیازی به تمرین دادن این عضلات ندارند.

هرچند نظر این ورزشکاران تا حدی درست است، اما باید بدانید همانطور که حداکثر مقاومت یک زنجیر به اندازه مقاومت ضعیف ترین حلقه اش است، حداکثر قدرت بدن هم به اندازه ضعیف ترین عضله اش است. ضعف مچ و ساعد، قدرت بازو و بالاتنه را محدود می کند. صرفا به همین دلیل، لازم است برای تمرین متمرکز مچ و ساعد، وقت کافی بگذارید.

تقویت مچ و ساعد، به تسهیل فعالیتهای روزمره هم کمک می کند. با این حساب، تمرین دادن آنها، کاملا معقول بنظر می رسد.

تمرینات تقویت مچ و ساعد :

چهار تمرین اصلی تقویت کننده مچ و ساعد شرح داده می شوند:

1. داخل ساعد

این حرکت را هم با هالتر و هم با دمبل می توان انجام داد. روی نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. هالتر یا دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت بالا باشد. مچ و انگشتانتان را شل کنید، و میله را تا حد ممکن رها کنید. سپس، مجددا وزنه را بسمت بالا و داخل جمع نمایید. در طول حرکت، ساعدهایتان را به هیچ وجه بلند نکنید.

دامنه این حرکت، زیاد نیست. پس برای زیاد کردن آن بی جهت ساعدهایتان را بلند یا بازوهایتان را منقبض نکنید.

2. بیرون ساعد

این حرکت را نیز می توان هم با هالتر و هم با دمبل انجام داد. روی نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. هالتر یا دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت پایین باشد. مچهایتان را شل، و میله را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید. سپس وزنه را، بدون جدا کردن ساعد از ران، بسمت بالا و عقب جمع نمایید.

دامنه این حرکت هم، زیاد نیست. تمرکز خود را بر درستی انجام کار بگذارید.

3. پیچ

این حرکت را با تکه ای چوب که وزنه ای توسط طناب به آن متصل است، انجام دهید. دو طرف تکه چوب را طوری که کف دستهایتان بسمت پایین باشد، بگیرید.

تکه چوب را بکمک ساعدها و مچهایتان آنقدر بچرخانید، که طناب، بدور چوب پیچیده شود، و وزنه کاملا بالا بیاید. سپس، چوب را در جهت مخالف، آنقدر بچرخانید، که وزنه دوباره به زمین برسد.

4. دَوران

این حرکت را با دمبل انجام دهید. روی یک نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت بالا باشد. بدون جدا کردن ساعد از ران، دمبلها را آنقدر بداخل بچرخانید، که کف دستهایتان رو به زمین قرار بگیرند.

سپس، دمبلها را به بیرون بچرخانید، تا کف دستها مجددا به حالت اول بازگردند. تا اینجا را یک تکرار حساب کنید.

خاتمه

بهتر است، تمرین را سنگین انجام دهید. تمرینهای 1، 2، و 4 را 2 تا 3 ست 12 تا 16 تکراری انجام دهید. برای تمرین 3، وزنه را 2 تا 3 بار بالا و پایین ببرید.

نگذارید مچها و ساعدهایتان نقطه ضعفتان باشند. برای تقویتشان وقت بگذارید. بیش از آنچه فکر کنید، نتیجه خواهید گرفت!

منبع :http://www2.tavanir.org.ir/sport/taghviat_vol.asp

سه شنبه 31 اردیبهشت 1392 - 16:36

وب کاربر ارسال پیام نقل قول تشکر گزارش

تشکر شده:

16 کاربر از adelkhoje به خاطر این مطلب مفید تشکر کرده اند: starship_6 - omid10 - gonbad172 - number_10_Mina - abbas-star - alireza - mohsen75 - muhammed - navid_93 - rain76 - elham76 - gothicprincess - erika - mohsenred - nabat - maryvaly -

starship_6 آفلاین

ارسال‌ها :1028

عضويت:18 /11 /1391

بازیکنان محبوب:

تیم های محبوب:

تشکرها :17075

تشکر شده :5691

پاسخ 1 : تمریناتی برای تقویت قدرت مچ و ساعد در والیبال !

مرسسسسی

سرم بالاست
.
.
.
.
.
چون بالا سرم خداست
.
.
پرچم دست ماست

سه شنبه 31 اردیبهشت 1392 - 16:39

ارسال پیام نقل قول تشکر گزارش

تشکر شده:

11 کاربر از starship_6 به خاطر این مطلب مفید تشکر کرده اند:omid10 - gonbad172 - adelkhoje - number_10_Mina - abbas-star - alireza - mohsen75 - muhammed - rain76 - elham16 - nabat -

omid10

ارسال‌ها :2965

عضويت:17 /10 /1391

بازیکنان محبوب:

تیم های محبوب:

تشکرها :21226

تشکر شده :12390

پاسخ 2 : تمریناتی برای تقویت قدرت مچ و ساعد در والیبال !

ممنون

سه شنبه 31 اردیبهشت 1392 - 16:42

ارسال پیام نقل قول تشکر گزارش

تشکر شده:

10 کاربر از omid10 به خاطر این مطلب مفید تشکر کرده اند:gonbad172 - adelkhoje - number_10_Mina - abbas-star - alireza - mohsen75 - muhammed - navid_93 - rain76 - nabat -

adelkhoje

ارسال‌ها :14228

عضويت:19 /10 /1390

بازیکنان محبوب:

محل زندگي:ایران

تیم های محبوب:

شناسه ياهو:

حالت من: قرار داده نشده

تشکرها :25337

تشکر شده :49486

پاسخ 3 : تمریناتی برای تقویت قدرت مچ و ساعد در والیبال !

امیدوارم از این نوع مطالب استقبال کنید تا بیشتر از قبل بزارم

سه شنبه 31 اردیبهشت 1392 - 16:50

وب کاربر ارسال پیام نقل قول تشکر گزارش

تشکر شده:

9 کاربر از adelkhoje به خاطر این مطلب مفید تشکر کرده اند:omid10 - number_10_Mina - abbas-star - alireza - mohsen75 - muhammed - navid_93 - rain76 - nabat -

number-10-mina آفلاین

ارسال‌ها :2969

عضويت:7 /2 /1392

بازیکنان محبوب:

تیم های محبوب:

پست محبوب:

شناسه ياهو:

حالت من: قرار داده نشده

تشکرها :15325

تشکر شده :22788

پاسخ 4 : تمریناتی برای تقویت قدرت مچ و ساعد در والیبال !

مرسی خیلیم استقبال میکنیم

سه شنبه 31 اردیبهشت 1392 - 16:58

ارسال پیام نقل قول تشکر گزارش

تشکر شده:

8 کاربر از number-10-mina به خاطر این مطلب مفید تشکر کرده اند:adelkhoje - omid10 - abbas-star - alireza - mohsen75 - muhammed - rain76 - nabat -

abbas-star آفلاین

ارسال‌ها :9222

عضويت:25 /8 /1391

بازیکنان محبوب:

محل زندگي:مشهد

تیم های محبوب:

شناسه ياهو:

تشکرها :80834

تشکر شده :28880

پاسخ 5 : تمریناتی برای تقویت قدرت مچ و ساعد در والیبال !

چرخش مچ ! مهم ترین اصل تو اسپک ! حتی اگه بهترین پرش و بهترین جامپ افقی رو داشته باشید اگر چرخش مچ خوبی نداشته باشید و قدرت خوبی پشت توپ نذارید یا به اصطلاح عمود کنید همش برملایه !

سه شنبه 31 اردیبهشت 1392 - 20:57

وب کاربر

ارسال پیام نقل قول تشکر گزارش

تشکر شده:

9 کاربر از abbas-star به خاطر این مطلب مفید تشکر کرده اند:adelkhoje - alireza - mohsen75 - muhammed - navid_93 - rain76 - number_10_Mina - erika - nabat -

alireza