|
کمک: افزایش ارتفاع پرش (ارتفاع اسپک) تعداد بازدید : 33631
|
|||
 |
کمک: افزایش ارتفاع پرش (ارتفاع اسپک) دوستان باتجربه ای که میتونن در این مورد به من کمک کنن لطفا دریغ نکنید هرچی که به ذهنتون میرسه روتو این تاپیک بگذارید. تو اینترنت سرچ کردم و پلیومتریک رو پیدا کردم و تمرین رو 2 ماه انجام دادم ولی فقط تقریبا 10 سانت به پرشم اضافه شده. قد:185cm وزن:80kg سن:18 سال پرش فعلی(ارتفاع اسپک):300cm |
||
| دوشنبه 10 مهر 1391 - 21:31 |
|
||
تشکر شده:
|
15 کاربر از hesam_mahmoodi به خاطر این مطلب مفید تشکر کرده اند:
|
adelkhoje 
   |
پاسخ 1 : کمک: افزایش ارتفاع پرش (ارتفاع اسپک) چند حرکت پلومتریک
جدا میپرد چمباتمه زدن 1. ایستاده با عرض ران پا جدا. نگاهی چپ پا و قدم به حدود 2 پا ایستادن بر روی پا به توپ از. 2. پا باید در یک موضع مبهوت با سر قرار داده شود و به راست راست و در یک جایگاه بی طرف. 3. بدن پایین توسط خمش در ران راست و زانو تا ران را به طبقه موازی است و سپس بلافاصله منفجر عمودی را دارد. 4. تعویض پا در هوا که از اراضی پشت پا به جلو و برعکس. قبل از takeoff گسترش و مچ خود را به حداکثر محدوده (انحناء وابسته به کف پا کامل) تضمین مکانیک مناسب.
پریدن از روی جعبه با فشار 1. ایستادن را به طرف جعبه و محل از پای چپ در بالا وارد کنید. 2. پوش کردن جعبه را با استفاده از پای چپ و فقط به عنوان منفجر عمودی ممکن است به عنوان رنگ. درایو تسلیحاتی به جلو و برای حداکثر ارتفاع. 3. زمین را با پای راست در جعبه و پا بر روی زمین به طرف دیگر از جعبه سمت چپ. 4. تکرار را از این سمت است.
حرکت گام به جلو
1. تنه زدن به شروع تمرین را برای حرکت به جلو. 2. پس از چند پا ، قویا کردن با پای چپ فشار آورد و از پا به جلو. در همان زمان دویدن بازوی راست خود را به پیش برد. 3. تکرار را با پای دیگر و بازوی 4. این تمرین یک حرکت اغراق آمیز در حال اجرا با تمرکز بر فشار پا دور و زمان هوا است.
پرش از روی حلقهها 1. تنه زدن به شروع تمرین را برای حرکت به جلو. 2. پس از چند پا ، قویا کردن با پای چپ فشار آورد و به پای راست به جلو. در عین حال نوسان بازوی سمت چپ به جلو و زمین را در حلقه اول ، است که 3-4 فوت کردن و به سمت چپ ، با پای راست. 3. ادامه دهید و با پای دیگر تکرار و بازو را به حلقه دوم ، که در حال حاضر 3-4 پاها را به بالا و سمت راست. 4. این تمرین یک حرکت اغراق آمیز در حال اجرا با تمرکز بر فشار پا دور و زمان هوا است.
حرکت با حلقهها 1. ایستاده با پا کمی بزرگتر از عرض هیپ جدا با بدن خود مواجه حلقه اول است. 2. هاپ به جلو با استفاده از هر دو پا و زمین را در حلقه اول است. 3. هم اکنون هاپ به سمت چپ و زمین را در حلقه را به سمت. اکنون به پشت پرش به حلقه در پشت سر شما زمین. پایان توسط پریدن به حق خود را به زمین در حلقه نهایی. 4. استراحت و تکرار. به یاد داشته باشید زمین زمان تماس میان مرزهای به جهش minimum.Hurdle یک نگاه
1. ایستادن در جعبه را با پا و نزدیک به لبه ، پا عرض شانه جدا. 2. گام خاموش (جهش انجام نمی خاموش) جعبه و زمین در هر دو پا. بلافاصله تا پرش به بالا ممکن است به عنوان رسیدن به نام و با هر دو دست به سمت. این جهش باید با جنبش هیچ افقی عمودی باشد. 4. تماس با ما باید به زمین زمان و بر خلاف در نمودار کوتاه مدت خواهد شد. فرود باید نرم. توجه داشته باشید : شروع با ارتفاع یک جعبه از 30cm (12in). شدت می تواند با به تدریج افزایش ارتفاع جعبه را به حداکثر 107cm (42in) ، اما در این است که فقط برای ورزشکاران با تجربه با سابقه آموزش استحکام قابل توجهی افزایش یافته است.
منبع : sport-fitness-advisor   |
||
| دوشنبه 10 مهر 1391 - 21:50 |
|
جهش عمق|
تشکر شده:
|
18 کاربر از adelkhoje به خاطر این مطلب مفید تشکر کرده اند: |
adelkhoje
|
پاسخ 2 : کمک: افزایش ارتفاع پرش (ارتفاع اسپک) پلیومتریک هر مربی والیبال از این تمرینات استفاده کرده و هر والیبالیستی این تمرینات را انجام داده. بله ، پلیومتریک ها (Plyometric) یا تمرینات پرش. پلیومتریک ها دقیقا چه هستند؟ کجا و کی باید این تمرینات را انجام داد؟ حد آنها چقدر است و از کجا به بعد بیش از حد و افراطی بحساب می آیند؟ اینها مسائل مهمی هستند که باید قبل از طراحی یک برنامه پرشی درست و حسابی آنها را درک کرد. با خواندن این مطلب اطلاعات کاملی درباره ی این تمرینات بدست می آورید و می توانید برنامه صحیح تری برای انجام این تمرینات طرح ریزی کنید. اين روش تمرين در دهه 1960 توسط دانشمندان اتحاد جماهير شوروي ابداع شد. هدف اين بود که قدرت پرش ورزشکاران روسي بيشتر شود. به تدريج اين تکنيک در بين تمام کشورها رواج پيدا کرد، چون ثابت شد اين روش در اکثر ورزش هايي که نيازمند دويدن سريع و پرش هستند بسيار مؤثر است. پلیومتریک ها تمریناتی هستند که عضلات را قادر می سازند تا در کوتاه ترین زمان ممکن به حداکثر توان دست یابند.انجام این تمرینات به شما قدرت فوق العاده اي مي دهد و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از مهمترين ويژگي هاي يك واليباليست است را افزايش دهيد. اين تمرينات مي تواند سرعت و عكس العمل شما را در واليبال بسيار افزايش دهد و مي تواند حتي پرش شما را تا 40-50 اینچ و حتی تا 60 اینچ (100-150 سانتي متر ) افزايش دهد! تمرين هاي پليومتريك در يك مدت كوتاه زماني نيروي زيادي را از سيستم عصبي و عضلاني شما مي گيرد ، همچنين فشار زيادي را به مفاصل شما وارد مي كند ، اگر اين تمرينات خارج از برنامه ريزي صحيح و دقيق انجام گيرد ممكن آسيب هاي سختي را بر روي مفاصل و عضلات شما ايجاد كند. هرچند كه بعد از اين كه اين تمرينات را انجام داديد تاثير فوق العاده آن بر روي بدنتان شما را به وجد مي آورد و خستگي اين تمرينات را فراموش خواهيد كرد. نمونه ای از پرش های پلیومتریک پرش های عمودی پشت سر هم و پرش های موسوم به box depth (عمق خرک) می باشند که هر دو آنها برای والیبالیست ها آشنا می باشند. در هر دوی این تمرینات بدن نسبت به زمین عکس العمل نشان می دهد. در هردو تمرین ورزشکار روی زمین فرود می آید و بلافاصله دوباره بالا می پرد. هنگامی که پاها به زمین می خورند بدن (به ویژه عضلات پا) مجبور می شوند که وزن شخص را جذب کنند. این نیرو که باعث جذب وزن بدن می شود در واقع انرژی است که می توان از آن بهره برد. این انرژی برای مدت یک هزارم ثانیه ذخیره می شود و سپس هنگامی که عضلات شل می شوند تلف می شوند و از بین می روند. کلید کار، بهره بردن از این انرژی با حاکثر سرعت ممکن برای دوباره بلند شدن از زمین است. و این همان کاری است که تمرینات عمودی پشت سر هم و پرش های box depth بدن را برای آن آماده می کنند. اما در هر حال ، این به تنهایی کافی نیست که صرفا بدانیم تمرینات پلیومتریک می توانند برای پرش مفید باشند،شما باید این را هم بدانید که چرا و چگونه این تمرینات را باید انجام بدهید. انواع پرش ها پرش ها به 3 دسته تقسیم می شوند: 1. آسان 2. متوسط 3. دشوار پرش های آسان شامل پرش های عمودی پشت سر هم، پریدن و رسیدن به نقطه ای خاص، پریدن و گرفتن و پرش قیچی می باشند. پرش های متوسط عبارتند از پرش از خرک، پرش از طناب، پرش های بلند، پرش از کنار بر روی خرک پرش های دشوار شامل پرش های عمقی، پرش یک پا (عمودی و کناری) و بالا و پایین رفتن مثل توپ! چرا تمرینات پلیومتریک ؟ همانطور که در ابتدا خواندید با انجام تمرين هاي پليومتريك شما قدرت فوق العاده اي به دست می آورید و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از مهمترين ويژگي هاي يك واليباليست است را افزايش دهید. همچنین يک والیبالیست خوب بايد بتواند در فاصله کوتاهي حالت خود را تغيير دهد؛ گاهي بعد از دفاع باید سریع به عقب برگردد و دوباره برای حمله آماده شود و بعضي وقت‌ها هم پس از اسپک باید سریعا برای دفاع بر روی تور جا گیری کند. این تغییرات در کسری از ثانیه انجام می گیرد و هر چه بازیکنی سریعتر نسبت به این تغییرات عکس العمل نشان دهد موفق تر خواهد بود. هدف تمرينات پليومتريک اينست که همين زمان کوچک را باز هم کوتاه کند. اين روش نه تنها ماهيچه‌ها را تقويت مي‌کند، بلکه سيستم عصبي را نيز تحت تأثير قرار مي‌دهد. هر چه اعصابي که کنترل حرکت ماهيچه را بر عهده دارد، سريعتر پيام رساني کنند، ماهيچه‌ها توانايي تغيير حالت سريعتري پيدا مي‌کنند. مکان و تجهیزات انجام دادن تمرینات بر روی یک زمین چوبی یا سیمانی فشار زیادی را به مفاصل وارد می کند و ممکن است منجر به مشکلاتی نظیر شکستگی ساق پا و دردهای کمر شود. لذا از این نکته اطمینان حاصل کنید که سطح زمین هموار و عاری از رطویت، سوراخ ها یا قسمت های شل و نرمی است که ممکن است باعث لیز خوردن شوند. هنگام استفاده از جعبه ها / خرک ها، مطمئن شوید که به خوبی ساخته شده اند و مقاوم هستند. همچنین باید لباس های مناسب و راحت پوشید. لباس های راحت ورزشی بپوشید که تنگ نباشند و به گونه ای باشند که به شما آزادی حرکت بدهند. کفش ها نیز باید از جنس خوب و مرغوب باشند که کفه های کلفت دارند و می توانند به خوبی از فشار کم کنند و ورزشکار را نگه دارند. نوار بستن به زانو ها نیز ایده خوبی است به خصوص اگر مستعد کشش و پیچش مفاصل هستید. شروع تمرینات پلیومتریک قبل از شروع کردن، روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب بالاتر برود. پس از آن نیز 10 تا 15 دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهید. کار را با پرش های آسان شروع کنید و به تدریج به سراغ پرش های متوسط و دشوار (پس از 4 تا 6 هفته) بروید. تا زمانی که در پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را اضافه نکنید. کار را با حجم کم شروع کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه های پا را بشمارید. کار را با 40 تا 50 ضربه پا شروع کنید و به 150 تا 200 ضربه برسید. هر حرکت را 3 ست انجام دهید. در میان ست ها استراحت کمی بکنید، به خاطر داشته باشید که ورزشکار خسته قدرت انفجاری ناگهانی و لحظه ای ندارد. تمرینات پرش های آسان پرش، رسیدن و گرفتن (Squat Jumps)
هدف: تقویت قدرت حرکت عمودی طرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید، هر دو بازو را بالا بگیرید به صورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان به صورت انفجاری به بالا بپرید، خود را به بالا و جلو بکشید انگار که دارید در مقابل تور دفاع می کنید.(توپ را سد می کنید)
حجم کار: ابتدا در مدت زمانی واحد، مقدار کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرارها را زیادتر کنید. پرش های متوسط پرش از جعبه یا خرک در حالت ایستاده (Jump to Box) نکات کلیدی: بر روی حفظ کنترل بدن تمرکز داشته باشید. آنچه که باید بیش از حد بر روی آن تاکید کنید کشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد. پرش در حال خم شدن بدن (با جمع کردن پاها به داخل شکم) (Tuck Jumps)
پرش زیگ زاگ Zigzag Hops
پرش روی جعبه از کنار (Lateral Jump to Box)
پرش های دشوار
پرش عمیق (Depth Jumps)
پرش یکپایی (لی لی) (Single Leg Lateral Hops)
|
||
| دوشنبه 10 مهر 1391 - 21:51 |
|
|
تشکر شده:
|
15 کاربر از adelkhoje به خاطر این مطلب مفید تشکر کرده اند: |
maryvaly
  |
پاسخ 3 : کمک: افزایش ارتفاع پرش (ارتفاع اسپک) خوبه که ارتفاع پرشت.... من ارتفاع پرشم 275 بیشتر نیس البته قدم خیلی ازت کوتاه تره(165)...... :) volleyball is my life :) |
||
| سه شنبه 11 مهر 1391 - 14:58 |
|
|
تشکر شده:
|
8 کاربر از maryvaly به خاطر این مطلب مفید تشکر کرده اند: |
mohammad_kashan
  |
پاسخ 4 : کمک: افزایش ارتفاع پرش (ارتفاع اسپک) همچین میگی فقط 10سانت انگار خیلی کمه!!! همین ده سانت (اون هم توی دوماه) خیلی خیلی عالیه. بپر و بپر و بپر !! وبلاگ والیبالی: YeBariji.mihanblog.com وبلاگ غیروالیبالی: KaRoboCenter.mihanblog.com خداحافظ برای همیشه |
||
| سه شنبه 11 مهر 1391 - 15:51 |
|
|
تشکر شده:
|
11 کاربر از mohammad_kashan به خاطر این مطلب مفید تشکر کرده اند: |
|
پاسخ 5 : کمک: افزایش ارتفاع پرش (ارتفاع اسپک) سعی کن تو هر ست 3یا 4 تا پرش بیشتر انجام ندی ولی باتمام سرعت نسبت استراحت به تمرین باید 1به 3 باشه ست های طولانی تر هیچ تاثیری تو پرش نداره چون استقامتی میشه وزنه حتما باید بزنی و مخصوصا (دد لیفت رومانیایی) روی عضلات سرینی ،چهار سر،همسترینگ،دوقولو ونعلی پا وشکم و فیله کار کن ولی باید نسبت شون و رعایت کنی تا در آینده دچار مشکل نشی طناب زیاد بزن ولی سرعتی 10 ثانیه بزن 30 استراحت کن از تمرینات الاستیک هم میتونی استفاده کنی یادت باشه پلیومتریک و در هفته از 3 بار بیشتر انجام ندی امیدوارم بدردت خورده باشه |
|||
| چهارشنبه 12 مهر 1391 - 02:15 |
|
|
تشکر شده:
|
10 کاربر از adriano به خاطر این مطلب مفید تشکر کرده اند: |
abbas-star
 |
پاسخ 6 : کمک: افزایش ارتفاع پرش (ارتفاع اسپک) با توجه به قدت ارتفاع پرش معمولی رو به خوبی داری ! .
 |
||
| یکشنبه 11 فروردین 1392 - 15:20 |
|
|
تشکر شده:
|
9 کاربر از abbas-star به خاطر این مطلب مفید تشکر کرده اند: |
gothicprincess
  |
پاسخ 7 : کمک: افزایش ارتفاع پرش (ارتفاع اسپک) چرا من هر وقت پرشمو به بالا ترين حد ممكن بدنيم مرسونم توپم ميخوره به تور؟؟؟؟؟؟تورو خدا يكي راهنماييم كنه! love me  |
||
| جمعه 24 خرداد 1392 - 16:10 |
|
|
تشکر شده:
|
8 کاربر از gothicprincess به خاطر این مطلب مفید تشکر کرده اند: |
omid10
  |
پاسخ 8 : کمک: افزایش ارتفاع پرش (ارتفاع اسپک) چون میخوای بزنی تو 3 اما نمیشه..............باید بزنی ته زمین........3 متر آخر زمین  |
||
| جمعه 24 خرداد 1392 - 16:22 |
|
|
تشکر شده:
|
8 کاربر از omid10 به خاطر این مطلب مفید تشکر کرده اند: |
gothicprincess
|
پاسخ 9 : کمک: افزایش ارتفاع پرش (ارتفاع اسپک)نقل قول از omid10توپم رد مي شه ولي ضربش توسط لبه تور گرفته ميشه آخهههههههههههههه چرااااااااا؟ love me |
||
| شنبه 25 خرداد 1392 - 10:06 |
|
|
تشکر شده:
|
7 کاربر از gothicprincess به خاطر این مطلب مفید تشکر کرده اند: |
omid10
|
پاسخ 10 : کمک: افزایش ارتفاع پرش (ارتفاع اسپک)نقل قول از rezvanehچون میخوای توپ رو عمود کنی.......نقل قول از omid10توپم رد مي شه ولي ضربش توسط لبه تور گرفته ميشه آخهههههههههههههه چرااااااااا؟ |
||
| شنبه 25 خرداد 1392 - 12:22 |
|
|
تشکر شده:
|
6 کاربر از omid10 به خاطر این مطلب مفید تشکر کرده اند: |
برای ارسال پاسخ ابتدا وارد حساب کاربری خود شوید.
حامیان
