خبرگزاری ورزش والیبال

قسمت اول

۱- تمرين با هدف رسيدن به اوج عملكرد ورزشي انجام

مي شود.

۲- رسيدن به اوج تمرين به

۳ دسته عوامل: تکنيکي- تاکتيکي، برنامه

ريزي و تمرين بستگي دارد.

۳- پنج عامل در بحث برنامه ريزي موثر است:

۱)

قدرت ۲) استقامت ۳) سرعت

٤) هماهنگي ٥) انعطاف پذيري

٤- استقامت عضلاني از

ترکيب قدرت و استقامت، " توان " از ترکيب قدرت و سرعت است.

استقامت در سرعت از

ترکيب استقامت و سرعت، " چابكي" از ترکيب قدرت و هماهنگي، سرعت و انعطاف پذيري به

وجود مي آيند.

٥- يک واليباليست در برنامه ريزي، بايد توان را افزايش دهد.

۶- سازگاري ساختاري عبارت است از:

۱) به کارگيري گروهي عضلاني مضاعف

۲)

آماده سازي عضلات

۳)- ايجاد تعادل بين عضلات خم كننده و باز كننده

٤)

گازهاي جبراني و پوشاندن نقاط ضعف

قسمت دوم

شاخص هاي تمريني

۱- مدت مرحله براي مبتديان ۸ تا ۱٠ هفته

براي نخبه ها ۳ تا ٥ هفته

۲-

شدت تمرين براي مبتديان ۳٠ تا ٤٠ درصد و براي نخبه ها ٤٠ تا ۶٠ درصد مي باشد.

(

از يک وزنه براي يک بار بلند كردن استفاده مي شود.)

۳- تعداد ايستگاه ها: براي

مبتديان ۹ تا ۱۲ و براي نخبه ها ۶ تا ۹ ايستگاه مي باشد.

(ايستگاه جايي است كه

حركت خاصي در آن انجام مي شود.)

٤- تعداد حركات در هر ايستگاه براي مبتديان ۸

تا ۱٠ تكرار، براي نخبه ها ۱۲ تا ۱٥ تكرار مي باشد.

قسمت سوم

مرحله تبديل

۱- اولين بخش مرحله تبديل: تبديل قدرت به توان مي باشد.

هدف: تبديل قدرت پيشينه به توان

۲- شاخص هاي تمرين در اين مرحله:

۱) مدت زمان تمرين سه هفته

۲) انجام تمرينات پوليومتريک

۳) شدت تمرين

«از سبك به پيشينه»

۳- تمرينات پوليومتريک سبك: پرش ها و پرتاب هاي كم ضربه

تعداد دورها ۱٠ تا ۱٥ دور تكرار ۱٠ تا ۳٠ بار

٤- تمرينات پوليومتريک متوسط:

به شكل واكنشي «پرش + جهش» از ارتفاعي بين ۲٠ الي ٥٠ سانتي متر

تعداد دورها ۱٠

تا ۲٥ دور تكرار ۱٠ تا ۲٥ بار

٥- تمرينات پوليومتريک زير پيشينه: جهش هاي دو پا

و يک پا

تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور تكرار ۳ تا ۲٥ بار

۶- تمرينات پوليومتريک

بسيار بالا: پرش هاي سقوطي از ارتفاع ۸٠ الي ۱۲٠ سانتي متر

تعداد دورها ٥ تا ۱٥

دور تكرار ٥ تا ۱٥ بار

۷- تمرينات پوليومتريک پيشينه يا حداكثر: تمرينات واكنشي

از ارتفاع ۶٠ سانتي متر به بالا

تعداد دورها ۱٠ تا ۲٠ دور تكرار ٥ تا ۸ بار

قسمت چهارم

بخش اول

تبديل قدرت پيشينه به استقامت در توان

۱- شاخصه هاي تمرين در اين مرحله:

۱) مدت زمان تمرين هفت هفته

۲)

شدت تمرين ٥٠ تا ۷٠ درصد

۳) تعداد حركات ۲ تا ۳ حركت

٤) تعداد دورها ۲ تا ٤

دور

٥) تكرار ۱٥ تا ۳٠ بار

۶) فاصله استراحت ٥ تا ۷ دقيقه

۷) تعداد

جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه

نكته مهم: سرعت اجراي حركات در اين مرحله به صورت

انفجاري و سريع مي باشد.

بخش دوم

تبديل قدرت پيشينه به استقامت عضلاني

ميان مدت

اخصه هاي تمرين در اين مرحله:

۱) مدت زمان تمرين ۸ الي ۱٠

هفته

۲) شدت تمرين ٤٠ تا ٥٠ درصد

۳) تعداد حركات ٤ تا ۸ حركت

٤) تعداد

دورها ۲ تا ٤ دور

٥) تكرار حركات به صورت يکنواخت مي باشد.

۶) فاصله

استراحت ۲ دقيقه

۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه

نكته مهم: سرعت اجراي

حركات در اين مرحله به صورت متوسط مي باشد.

قسمت پنجم

مرحله

حفظ قدرت بدست آمده در مراحل قبلي

۱- شاخصه هاي تمرين در اين مرحله: مدت

زمان تمرين بستگي به مدت و برنامه مسابقات دارد.

۲- نوع تمرين: ٥٠ درصد حفظ

توان – ۲٠ درصد حفظ استقامت

۲٠ درصد قدرت بيشينه – ۱٠ درصد حفظ استقامت عضلات

مکان مدت

تعداد مسابقات در هفته:

سبك

يک مسابقه: تعداد جلسات تمرين

در هفته ۲ جلسه: 1- 20 تا 30 در صد سبك

2- 15 تا 20 درصد سنگين

سنگين

تعداد حركات ۲ تا ۳ حركت – تعداد دور ۲ تا ۳ دور – تكرار ٤ تا ۶ بار

دو

مسابقه: تعداد جلسات تمرين در هفته يک جلسه ۱٥ تا ۲٠ درصد سبك و نيمه سنگين

تعداد حركات ٤ تا ۶ حركت – تعداد دور ۱ تا ۲ دور – تكرار ٤ تا ۶ بار

شدت

حركت ۷٠ درصد قدرت بيشينه در هر حركت – فاصله استراحت ۲ تا ۳ دقيقه